Následující kalkulačka tepové frekvence vypočítá vaše tréninkové zóny na základě vaší maximální maximální tepové frekvence nebo laktátového prahu.
Zadejte vaši maximální tepovou frekvenci (MHR) pro výpočet vašich tréninkových zón:
Nezapomeňte, že tato kalkulačka poskytuje odhady a měla by sloužit pouze jako obecné vodítko.
Pro přesnější výsledky doporučuji navštívit odborníka a podstoupit testování pod dohledem.
Jak zjistím svou maximální tepovou frekvenci?
Svou maximální tepovou frekvenci (MHR) můžete odhadnout tak, že od hodnoty 220 odečtete svůj věk.
220 – VÁŠ VĚK = MAXIMÁLNÍ TEPOVÁ FREKVENCE
Je však důležité si uvědomit, že se jedná pouze o odhad a vaše MHR se může lišit v závislosti na individuálních faktorech (genetika, pohlaví, kondice, zdravotní stav atd.).
Přesnějším způsobem, jak zjistit MHR, je odstupňovaný zátěžový test provedený lékařem nebo specialistou.
Pokud máte k dispozici cyklotrenažér, můžete test provést doma. Nahrajte si 20minutový test FTP nebo RAMP FTP. Pokud pojedete naplno, pravděpodobně dosáhnete svého MHR.
Jak určím tepovou frekvenci při laktátovém práhu?
Zajděte si na laktátový test (často vám zde pomohou stanovit také tréninkové zóny, takže tento kalkulátor nebudete potřebovat). Svou laktátovou prahovou tepovou frekvenci (LTHR) můžete odhadnout provedením 30minutového testu. Postupujte podle následujících kroků:
- Dejte si podobné tempo jako při 20minutovém testu FTP. Během 30 minut jeďte tak tvrdě, jak jen můžete.
- Ujistěte se, že máte k cyklistickému počítači připojený snímač tepové frekvence. Po 10 minutách testu stiskněte tlačítko LAP na svém cyklopočítači.
- Dokončete test.
- Zkontrolujte si průměrnou tepovou frekvenci během posledních 20 minut této jízdy. To je vaše odhadovaná LTHR.
Co je trénink podle tepové frekvence?
Trénink podle tepové frekvence je metoda sledování tepu během cvičení a její využití k řízení tréninku. Zahrnuje trénink ve specifických zónách tepové frekvence s cílem zlepšit kardiovaskulární kondici, vytrvalost, výkon a další fyziologické adaptace, které mohou zvýšit výkonnost.
Jaké jsou jednotlivé zóny?
Zde je vysvětlení jednotlivých tréninkových zón.
Zóna 1: Aktivní regenerace
50-60 % MHR
Aktivní regenerací se rozumí cvičení s nízkou intenzitou, které podporuje zotavení po náročném tréninku. Pomáhá odstraňovat kyselinu mléčnou a další vedlejší produkty metabolismu ze svalů a podporuje průtok krve, aniž by tělo příliš zatěžoval.
Zóna 2: Vytrvalost (Endurance)
60-70 % MHR
Vytrvalostním tréninkem se rozumí cyklistické tréninky zaměřené na zlepšení schopnosti těla udržet střední až vysokou úroveň námahy po delší dobu. Pomáhá budovat kardiovaskulární kondici a zlepšuje schopnost těla využívat tuk jako zdroj paliva.
Zóna 3: Tempo
70-80 % MHR
Tempo trénink je zaměřený na budování schopnosti těla udržet střední až vysokou úroveň úsilí po kratší dobu. Pomáhá zlepšovat schopnost těla odbourávat kyselinu mléčnou a zlepšovat laktátový práh.
Zóna 4: Prahová hodnota laktátu
80-90 % MHR
Trénink laktátového práhu se zaměřeje na zlepšení schopnosti organismu udržet vysokou úroveň námahy, než se ve svalech nahromadí kyselina mléčná. Pomáhá zlepšovat schopnost těla odbourávat kyselinu mléčnou a zlepšovat vytrvalost při vysokých intenzitách.
Zóna 5: VO2Max
90-100 % MHR
Trénink VO2Max je zaměřený na zlepšení maximální kapacity organismu pro příjem kyslíku. Pomáhá zlepšovat schopnost organismu krátkodobě podávat výkony při vysokých intenzitách a je důležitou součástí tréninku vytrvalostních sportů s vysokou intenzitou, jako je například cyklistika.
10 výhod srdečního tréninku pro cyklisty
- Zlepšení kardiovaskulární kondice: Trénink ve specifických zónách tepové frekvence pomáhá zlepšit výkonnost srdce, plic a cév, což vede k lepší celkové kardiovaskulární kondici.
- Zvýšená vytrvalost: Trénink v nižších zónách tepové frekvence pomůže zlepšit vaši vytrvalost a schopnost udržet námahu po delší dobu.
- Zvýšený výkon: Trénink ve vyšších zónách tepové frekvence pomáhá zvýšit výkon a schopnost udržet vysoce intenzivní úsilí.
- Lepší spalování tuků: Trénink v nižších zónách tepové frekvence pomáhá spalovat více tuku jako zdroje paliva.
- Vyšší laktátový práh: Trénink v určitých zónách tepové frekvence pomůže zlepšit váš laktátový práh, což je bod, kdy se ve svalech začíná hromadit kyselina mléčná.
- Lepší tempo: Sledování tepové frekvence a cílený trénink vám pomůže zlepšit tempo, což může přispět ke zlepšení vašeho celkového výkonu.
- Zvýšená efektivita: Trénink ve specifických zónách tepové frekvence pomáhá zlepšit schopnost vašeho těla využívat kyslík, což může přispět k vyšší efektivitě.
- Lepší zotavení: Trénink v nižších zónách tepové frekvence pomáhá zlepšit průtok krve a přísun kyslíku do svalů, což napomáhá regeneraci po náročných výkonech.
- Lepší adaptace: Trénink ve specifických zónách tepové frekvence pomůže podpořit adaptaci svalů, jako je zvýšená kapilarizace a lepší hustota mitochondrií, což pomůže zlepšit váš výkon.
- Lepší sledování vašeho úsilí: Díky sledování tepové frekvence během jízdy lépe pochopíte, jakou námahu vynakládáte, což vám pomůže trénovat efektivněji a v případě potřeby provést úpravy.
Často kladené otázky k tréninku podle tepové frekvence
Zdroje
- „Heart Rate Training“ by Roy Benson, Declan Connolly
- „The Cyclist’s Training Bible: The World’s Most Comprehensive Training Guide“ by Joe Friel
- „Total Heart Rate Training“ by Joe Friel
- „The Heart Rate Monitor Guidebook to Heart Zone Training“ by Sally Edwards
- trainingbible.com