Kalkulačka skóre tréninkové zátěže (TSS)

Následující kalkulačka tréninkového zátěžového skóre vám vypočítá TSS na základě délky trvání aktivity, intenzity a FTP.

Jak interpretovat TSS?

Interpretace TSS zahrnuje pochopení číselné hodnoty v kontextu vašeho celkového tréninkového plánu a úrovně kondice.

1. Rozsah TSS

Nízká TSS (0-50): Představuje lehké regenerační jízdy nebo dny odpočinku. Tyto tréninky jsou obecně krátké a nízké intenzity.

Mírná TSS (50-150): Středně intenzivní jízdy nebo tréninky, které mohou zahrnovat vytrvalostní jízdy, tempový trénink nebo intervalový trénink. Přispívají k budování aerobní kondice a svalové vytrvalosti.

Vysoké TSS (150+): Označuje vysoce intenzivní nebo dlouhotrvající jízdy. Vysoké hodnoty TSS jsou často spojeny se závody, dlouhými vytrvalostními jízdami nebo intenzivními intervalovými tréninky. Tyto tréninky představují pro vaše tělo značnou výzvu a přispívají ke značné únavě.

2. Frekvence a akumulace

Denní TSS: Sledujte svůj denní TSS, abyste se ujistili, že na sebe trvale netlačíte příliš tvrdě bez dostatečné regenerace. Den s vysokým TSS následovaný dalším může vést ke kumulaci únavy.

Týdenní TSS: Podívejte se na celkové TSS za týden. Poskytuje přehled o celkové zátěži, kterou vaše tělo během tréninku zažívá. Snažte se o vyváženou kombinaci dnů s vysokým, středním a nízkým TSS, abyste se vyhnuli přetrénování a podpořili regeneraci.

Pro sledování vašich pokroků a aktivit doporučuji používat Trainingpeaks, TrainerRoad nebo Wahoo SYSTM. Případně si můžete stáhnout rozšíření Elevate pro aplikaci Strava.

3. Jednotlivé varianty

Poznejte svou výchozí úroveň: Poznejte svou toleranci vůči TSS. To, co může být pro jednoho sportovce vysoké TSS, může být pro jiného zvládnutelné na základě jeho úrovně kondice, zkušeností a schopnosti regenerace.

Naslouchejte svému tělu: Pokud se trvale cítíte unavení a bolí vás nohy nebo pozorujete pokles výkonnosti, může to znamenat, že vaše TSS je příliš vysoké a potřebujete více odpočinku nebo jednodušší tréninkové dny.

4. Na kontextu záleží

Tréninková fáze: Zvažte fázi svého tréninkového plánu. Během základního tréninku může být TSS nižší a zaměřuje se na budování vytrvalosti. Ve fázi specifické pro závod nebo ve vrcholové fázi může být TSS vyšší kvůli intenzivním intervalům a simulacím závodu.

Cíle: Srovnejte TSS se svými tréninkovými cíli. Pokud se připravujete na závod na dlouhou vzdálenost, budete muset během dlouhých jízd nasbírat vyšší TSS. Kratší závody mohou vyžadovat kombinaci vysoce intenzivních intervalů a regeneračních jízd.

Nezapomeňte, že efektivní interpretace TSS vyžaduje vyváženost mezi překonáváním svých limitů pro zlepšení a dostatečnou regenerací, abyste se vyhnuli vyhoření a zranění. Je cenné spolupracovat s trenérem nebo používat tréninkové platformy, které poskytují pokyny na základě vaší konkrétní úrovně kondice a cílů.

Pokud to s tréninkem myslíte vážně, doporučuji najmout si trenéra. Pomůže vám vyhnout se běžným tréninkovým chybám a maximalizovat váš potenciál.

Jak určím svoje FTP?

FTP je maximální úsilí, které můžete vydržet po dobu jedné hodiny. Můžete jej zjistit pomocí testu FTP. Test FTP zahrnuje jízdu na plný výkon během určitého časového úseku.

POZNÁMKA: K měření výkonu budete potřebovat chytrý trenažér nebo měřič výkonu.

Tyto testy vypočítají vaše FTP vynásobením průměrného výkonu (z měřeného úseku) násobitelem. Pokud například vydržíte 300 W po dobu 20 minut, můžete vypočítat svůj FTP jako 300 × 0,95 = 285 W.

Následující tabulka shrnuje jejich výhody a nevýhody a násobitele.

	Výhody	Nevýhody	Násobitel
8minutový FTP test Ramp/schodový test	• méně náročný • vhodný pro začátečníky	• méně přesný a méně reprezentativní	0.90 0.75
20minutový FTP test (nejpopulárnější)	• relativně přesný a reprezentativní	• pro některé jezdce může být náročný a obtížný	0.95
60minutový FTP test	• velmi komplexní	• velmi náročný a obtížný	1

V této tabulce jsou uvedeny výhody a nevýhody různých FTP testů.

Nejčastější dotazy k TSS

Zdroje

• Trainingpeaks
• „The Cyclist’s Training Bible: The World’s Most Comprehensive Training Guide“ by Joe Friel