Následující kalkulačka wattových zón vypočítá vaše cyklistické tréninkové zóny na základě vašeho funkčního prahového výkonu (functional threshold power) [FTP].
Zadejte svůj funkční prahový výkon (FTP):
Nezapomeňte, že tato kalkulačka poskytuje odhady a měla by sloužit pouze jako obecné vodítko.
Pro přesnější výsledky doporučuji navštívit odborníka.
Jak určím svoje FTP?
FTP je maximální teoretický výkon, které můžete vydržet po dobu jedné hodiny. Můžete jej zjistit pomocí testu FTP. Test FTP zahrnuje jízdu na plný výkon během určitého časového úseku.
POZNÁMKA: K měření výkonu budete potřebovat chytrý cyklotrenažér nebo wattmetr.
Existuje více testů FTP:
- 8minutový test FTP
- 20minutový test FTP
- 60minutový test FTP
- Ramp test (schodový test)
Tyto testy vypočítají vaše FTP vynásobením průměrného výkonu (ENG) násobitelem. Například pokud vydržíte 300 W po dobu 20 minut, můžete vypočítat své FTP jako 300 × 0,95 = 285 W.
Následující tabulka shrnuje jejich výhody a nevýhody a násobitele.
| Výhody | Nevýhody | Násobitel | |
|---|---|---|---|
| 8minutový FTP test Ramp/schodový test | • méně náročný • vhodný pro začátečníky | • méně přesný a méně reprezentativní | 0.90 0.75 |
| 20minutový FTP test (nejpopulárnější) | • relativně přesný a reprezentativní | • pro některé jezdce může být náročný a obtížný | 0.95 |
| 60minutový FTP test | • velmi komplexní | • velmi náročný a obtížný | 1 |
Pro více informací doporučuji přečíst si tento článek od TrainerRoad.
Jaké jsou jednotlivé výkonové zóny?
Výkonové zóny použité v této kalkulačce vycházejí z výzkumu a práce Dr. Andrewa Coggana, Ph.D.
Zóna 1: Aktivní regenerace
<55 % FTP
Aktivní regenerací se rozumí cvičení s nízkou intenzitou, které podporuje zotavení po náročném tréninku. Pomáhá odstraňovat kyselinu mléčnou a další vedlejší produkty metabolismu ze svalů a podporuje průtok krve, aniž by tělo příliš zatěžoval.
Zóna 2: Vytrvalost
56-75 % FTP
Vytrvalostním tréninkem se rozumí cyklistické tréninky zaměřené na zlepšení schopnosti těla udržet střední až vysokou úroveň námahy po delší dobu. Pomáhá budovat kardiovaskulární kondici a zlepšuje schopnost těla využívat tuk jako zdroj paliva.
Zóna 3: Tempo
76-90 % FTP
Tempový trénink je cyklistický trénink zaměřený na budování schopnosti těla udržet střední až vysokou úroveň úsilí po kratší dobu. Pomáhá zlepšovat schopnost těla odbourávat kyselinu mléčnou a zlepšovat laktátový práh.
Zóna 4: Prahová hodnota laktátu
91-105 % FTP
Trénink na laktátový práh je cyklistický trénink zaměřený na zlepšení schopnosti těla udržet vysokou úroveň námahy, než se ve svalech nahromadí kyselina mléčná. Pomáhá zlepšovat schopnost těla odbourávat kyselinu mléčnou a zlepšovat vytrvalost při vysokých intenzitách.
Zóna 5: VO2Max
106-120 % FTP
Trénink VO2Max se týká cyklistických tréninků zaměřených na zlepšení maximální kapacity organismu pro příjem kyslíku. Pomáhá zlepšovat schopnost organismu krátkodobě podávat výkony při vysokých intenzitách a je důležitou součástí tréninku vytrvalostních sportů s vysokou intenzitou, jako je například cyklistika.
Zóna 6: Anaerobní kapacita
121-150 % FTP
Anaerobní kapacita označuje schopnost těla produkovat energii prostřednictvím anaerobního metabolismu. To znamená, že rozkládá uloženou energii (např. glykogen) bez přístupu kyslíku. Je důležitá pro vysoce intenzivní výkony, jako jsou krátké útoky a časovky, protože umožňuje jezdci vyvinout velké množství energie v krátkém časovém úseku.
Zóna 7: Neuromuskulární síla
Maximální úsilí
Neuromuskulární síla označuje schopnost těla rychle vyvinout velké množství síly. Je důležitá pro vysoce intenzivní úsilí, jako jsou sprinty, starty ve stoje atd. Klade důraz spíše na pohybový aparát než na metabolické systémy.
10 výhod silového tréninku pro cyklisty
- Zlepšená výdrž: Dobře navržený silový trénink vám pomůže vybudovat si schopnost udržet vysokou úroveň výkonu po dlouhou dobu, což může zlepšit vaši celkovou vytrvalost.
- Zvýšený výkon: Pomáhá také zvyšovat výkon, čímž zlepšuje váš výkon při závodech a dalších akcích mezi hobíky.
- Přesnější školení: Silový trénink umožňuje přesnější trénink pomocí měřičů výkonu, které měří a sledují jejich tréninkový pokrok.
- Lepší tempo: Silový trénink vám pomůže lépe udržet tempo, což vám umožní šetřit energií a jet silně, když je to potřeba.
- Lepší stoupání do kopce: Silový trénink vám pomůže zlepšit vaše schopnosti při stoupání do kopce díky posílení síly a vytrvalosti.
- Zlepšené zotavení: Silový trénink vám pomůže zlepšit schopnost regenerace po intenzivních výkonech, jako jsou závody nebo náročné intervaly.
- Snížení rizika zranění: Silový trénink vám pomůže snížit riziko zranění díky posílení síly a zlepšení celkové kondice.
- Zlepšení techniky šlapání: Trénink s měřičem výkonu, který dokáže měřit plynulost šlapání a fázi výkonu, vám pomůže zlepšit techniku šlapání.
- Zvýšení motivace: Silový trénink vás může motivovat ke stanovení a dosažení konkrétních silových cílů.
- Lepší řízení času: Silový trénink vám pomůže efektivněji hospodařit s časem, protože vám umožní trénovat chytřeji, nikoli tvrději.
Nejčastější dotazy k silovému tréninku
Zdroje
- “Training and Racing with a Power Meter” by Hunter Allen and Andy Coggan
- “The Cyclist’s Training Bible: The World’s Most Comprehensive Training Guide” by Joe Friel
- Training with Power by TrainingPeaks.com
- “Knowledge is power: Issues of measuring training and performance in cycling” by L. Passfield, JG. Hopker, S. Jobson, D. Friel & M. Zabala